Το να χάνεις την ισορροπία σου και να κάνεις ένα πόδι κάθε τόσο είναι φυσικό. Συμβαίνει στους καλύτερους από εμάς! Ωστόσο, καθώς μεγαλώνετε και οι μύες που χρησιμοποιείτε για να στέκεστε εξασθενούν φυσικά (μαζί με την όρασή σας), ο κίνδυνος να πέσετε και να τραυματιστείτε λόγω απώλειας ισορροπίας γίνεται μεγαλύτερος - γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να λαμβάνετε μέτρα για την ενίσχυση αυτών των μυών και κρατήστε την ισορροπία σας σε καλή κατάσταση.
Ο Ο Εργοθεραπευτής Rafael E. Salazar II, ιδιοκτήτης του ProActive Rehabilitation & Wellness, σημειώνει ότι υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους η μεγαλύτερη ηλικία έρχεται με φτωχότερη ισορροπία.Αυτό σημαίνει ότι ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε τα προσωπικά σας προβλήματα ισορροπίας είναι να καταλάβετε τη ρίζα τους. «Για παράδειγμα, εάν ο λόγος που αντιμετωπίζετε μειωμένη ισορροπία είναι από οπτική, σωματοαισθητική ή αιθουσαία δυσλειτουργία, τότε θα θελήσουμε να το αντιμετωπίσουμε με διαφορετικό τρόπο από ό,τι αν τα ζητήματα ισορροπίας σχετίζονται με αδυναμία», εξηγεί. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες περιεκτικές ασκήσεις που σίγουρα δεν βλάπτει να τις δοκιμάσετε. "Κατά γενικό κανόνα, οι ασκήσεις που προκαλούν και τις τέσσερις αυτές περιοχές τείνουν να είναι αποτελεσματικές στη βελτίωση της ισορροπίας", συνεχίζει ο Salazar.
«Θέλετε να ολοκληρώσετε ασκήσεις και δραστηριότητες που προκαλούν όχι μόνο τους μυς και τη δύναμή σας, αλλά επίσης προκαλούν την ιδιοδεκτικότητα ή το οπτικό ή αιθουσαίο σύστημα σας», λέει. «Αυτό που σημαίνει πρακτικά, είναι ότι δεν θέλετε να κάνετε μεμονωμένες κινήσεις ή κινήσεις που στοχεύουν στην ενίσχυση μιας συγκεκριμένης κίνησης ή μυός. Θέλετε να ολοκληρώσετε μια άσκηση που δυναμώνει τους μύες αλλά περιλαμβάνει και κάποιο είδος κίνησης.Όλα αυτά που ειπώθηκαν, συγκεντρώσαμε μια λίστα με μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε ακριβώς αυτό. Σκεφτείτε αυτόν τον οδηγό σας για το πώς να βελτιώσετε την ισορροπία σας με 10 απλές κινήσεις - βρείτε τις όλες παρακάτω!
Οι ειδικοί υγείας μοιράζονται πώς το περπάτημα μετά από ένα γεύμα μπορεί να μειώσει άμεσα το σάκχαρο στο αίμα πάνω από 50
Ένας Personal Trainer μας λέει πώς να ενισχύσουμε τον μεταβολισμό σας μέσω της προπόνησής σας
10 Ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας
Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητάς σας ενισχύοντας το κάτω μέρος του σώματος, τον πυρήνα και πολλά άλλα.
1. Ισορροπία στο ένα πόδι
Αυτή η άσκηση είναι τόσο απλή όσο ακούγεται. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να εξασκηθείτε στην ισορροπία με ένα μόνο πόδι για παρατεταμένη χρονική περίοδο (έως 30 δευτερόλεπτα). Απλώς σηκώστε το ένα πόδι σας, φέρνοντας το γόνατό σας μέχρι το ύψος του γοφού, κρατήστε το εκεί για όσο χρόνο νιώθετε άνετα και μετά αλλάξτε πλευρά! Ένα από τα καλύτερα μέρη αυτής της άσκησης είναι ότι μπορείτε να το κάνετε σχεδόν οπουδήποτε - ακόμα και όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας - αρκεί να έχετε κάτι γερό να πιάσετε κοντά σας, ώστε να μπορείτε να σταθεροποιηθείτε αν χάσετε την ισορροπία σας.
2. Πλευρική ανύψωση μηρών
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει επίσης ισορροπία στο ένα πόδι, αλλά είναι ελαφρώς διαφορετική από την άκρη που σας δώσαμε παραπάνω. Αυτό συμβαίνει επειδή θα μετακινήσετε τα πόδια σας πλευρικά για αυτό. Αντί να σηκώνετε το πόδι σας μπροστά σας με το γόνατο λυγισμένο, κρατήστε το πόδι σας ίσιο και τεντώστε το στο πλάι. Μπορείτε να το κρατήσετε ψηλά για 5 δευτερόλεπτα, να το χαμηλώσετε ξανά και να επαναλάβετε 5 φορές πριν αλλάξετε πλευρά. Η πλάγια ανύψωση των μηρών είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δυναμώσετε τους εξωτερικούς μηρούς σας, κάτι που αποτελεί ουσιαστικό μέρος της καλής ισορροπίας.
3. Squat με ένα πόδι
Το μονό πόδι squat είναι, πάλι, ακριβώς όπως ακούγεται! Εάν ξέρετε πώς να κάνετε ένα βασικό squat, ξέρετε πώς να το κάνετε με το ένα πόδι (αν και μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο λόγω της έλλειψης σταθερότητας - αλλά αυτό είναι που την κάνει μια εξαιρετική άσκηση ισορροπίας!) Αυτή είναι υπέροχη για την ενδυνάμωση αυτών των γλουτών και τη βελτίωση της ισορροπίας! Ξεκινήστε με το αριστερό σας πόδι σηκωμένο από το έδαφος.Στη συνέχεια, κάντε οκλαδόν στο δεξί σας πόδι. Ισιώστε ξανά το δεξί σας πόδι για να επιστρέψετε και ολοκληρώστε την κίνηση και μετά επαναλάβετε 5 φορές σε κάθε πλευρά.
4. Πιάστε και κρατήστε το
Προσοχή: θα χρειαστείτε έναν συνεργάτη για αυτό! Για το πιάσιμο και το κράτημα, θα πρέπει να ξεκινήσετε ξανά σε αυτή τη στάση ισορροπίας με ένα πόδι, με το ένα πόδι ψηλά και το γόνατό σας στο ύψος περίπου του ισχίου. Μόλις ισορροπήσετε, ο σύντροφός σας θα πρέπει να σας πετάξει κάτι εύκολο για να πιάσετε - πιθανώς μια μικρή μπάλα. Αυτή είναι μια ιδιαίτερα εξαιρετική άσκηση για ισορροπία επειδή απαιτεί από εσάς να κάμψετε την όρασή σας (άλλος ένας σημαντικός παράγοντας ισορροπίας εκτός από τη μυϊκή δύναμη) και να χρησιμοποιήσετε τον συντονισμό χεριού-ματιού.
5. Παρακάμπτοντας
Για παρακάμψεις, θα εξασκηθείτε (το μαντέψατε) να βαδίζετε από τη μία πλευρά στην άλλη. Αντικρίζοντας έναν τοίχο ή πάγκο κοντά για να σταθεροποιηθείτε αν το χρειάζεστε, περπατήστε στο πλάι με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα εμπρός, προς τα κάτω κατά μήκος του τοίχου ή του πάγκου.Ξεκινήστε προς την άλλη κατεύθυνση όταν φτάσετε στο τέλος. Φροντίστε να μην σέρνετε τα πόδια σας και να τα κρατάτε στραμμένα προς τα εμπρός. Εάν χρειάζεστε λίγο περισσότερη δυσκολία σε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης.
6. Όρθιος Μάρτιος
Μερικές φορές η βελτίωση της ισορροπίας σας είναι τόσο απλή όσο να βαδίζετε στη θέση σας! Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και τα χέρια σας στο πλάι και μετά βαδίστε στη θέση τους καθώς σηκώνετε τα γόνατά σας προς τα πάνω. Δοκιμάστε το για 20-30 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Μπορεί επίσης να θέλετε να εξασκηθείτε στην πορεία σε διαφορετικές επιφάνειες για να αμφισβητήσετε την ισορροπία σας.
7. Όρθια λακτίσματα 3 κατευθύνσεων
Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την πλάγια ανύψωση του μηρού, αλλά θα σας επιτρέψει να μετακινήσετε το πόδι σας και προς άλλες κατευθύνσεις. Καθώς στέκεστε στο αριστερό σας πόδι, ξεκινήστε σηκώνοντας το δεξί σας πόδι ευθεία μπροστά σας. Στη συνέχεια, φέρτε το εκτεταμένο δεξί σας πόδι πίσω προς τα κάτω πριν το σηκώσετε πλάγια προς τα έξω (ακριβώς όπως η ανύψωση του μηρού).Επιστρέψτε στο κέντρο για άλλη μια φορά και τεντώστε το δεξί σας πόδι έξω πίσω σας. Αφού ολοκληρώσετε και τα τρία, μπορείτε να αλλάξετε πόδι (ή να επαναλάβετε μερικές φορές πριν αλλάξετε).
8. Από τακούνια μέχρι τα δάχτυλα
Ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ισορροπία σας είναι να εξασκηθείτε στην ορθοστασία ή το περπάτημα από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Όπως θα μαντέψατε, αυτό περιλαμβάνει το να στέκεστε με το ένα πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλο, έτσι ώστε το δάχτυλό σας να αγγίζει τη φτέρνα σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά. Μόλις είστε άνετοι με την όρθια θέση, μπορείτε να δοκιμάσετε να περπατήσετε βάζοντας το ένα πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλο.
9. Σανίδες και άλλες βασικές ασκήσεις
Έχουμε μιλήσει πολύ για ασκήσεις που αφορούν το κάτω μέρος του σώματός σας, αλλά όπως αποδεικνύεται, η ενδυνάμωση του πυρήνα σας μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στην ισορροπία και τη σταθερότητά σας, καθώς και στους γοφούς και τους ώμους σας. με τους κοιλιακούς σας μυς.Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δουλέψετε τον πυρήνα σας είναι με μια απλή παλιά σανίδα, η οποία περιλαμβάνει να ακουμπάτε με την όψη προς τα κάτω στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας, με το υπόλοιπο σώμα σας προς τα πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και πιάστε τους κοιλιακούς σας. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα ή όσο μπορείτε!
10. Ο γάιδαρος κλωτσάει
Μια άλλη εξαιρετική βασική άσκηση που περιλαμβάνει επίσης τη χρήση των ποδιών σας είναι οι κλωτσιές γαϊδάρου. Αυτή η άσκηση απαιτεί αρκετή ισορροπία και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην ενίσχυση τόσο των γλουτών όσο και των κοιλιακών σας. Ξεκινήστε στα τέσσερα με μια επίπεδη πλάτη, τραβήξτε το πηγούνι σας, βάλτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το αριστερό σας πόδι. Θα πρέπει να κρατήσετε αυτό το πόδι λυγισμένο όπως ήταν όταν ήταν στο πάτωμα καθώς το σηκώνετε. Φέρτε το ξανά στο έδαφος, και αυτό είναι μία επανάληψη από τη μία πλευρά. Επαναλάβετε όσες επαναλήψεις θέλετε και στις δύο πλευρές.
3 πρωινές διατάσεις που πρέπει να κάνετε κάθε πρωί γιατί ενισχύουν την ενέργεια, την απώλεια βάρους και την πέψη
2 Ασκήσεις Pilates για βελτίωση της ισορροπίας και της κινητικότητας άνω των 50
Η ουσία
Ακριβώς όπως ανέφερε ο Σαλαζάρ, ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε την ισορροπία σας είναι να εντοπίσετε το συγκεκριμένο ζήτημα που μπορεί να προκαλεί την αποδυνάμωσή σας. Στην πραγματικότητα, η συνεργασία με έναν προπονητή ισορροπίας ή έναν φυσιοθεραπευτή για να στοχεύσετε τις προσωπικές σας ανάγκες είναι πάντα ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε εάν αρχίσετε να χάνετε την ισορροπία σας πιο συχνά. Αλλά όταν πρόκειται για την ενδυνάμωση των μυών σας προκειμένου να βελτιώσετε τη σταθερότητά σας συνολικά, η προσθήκη αυτών των απλών ασκήσεων στην καθημερινή σας ρουτίνα είναι ένας πολύ καλός τρόπος. Θα είστε σε καλό δρόμο για καλή ισορροπία σε ελάχιστο χρόνο!