Πώς να αποκτήσετε τονισμένα χέρια: 15 ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε

1. Push-Ups Tricep

Το push-up είναι ένας διάσημος και δοκιμασμένος τρόπος για να τονώσεις τα χέρια σου, λέει ο McSorley. «Όταν εκτελείτε ένα push-up, τα χέρια σας πρέπει να αντέχουν το βάρος του σώματός σας καθώς τα μετακινείτε πάνω-κάτω», εξηγεί. Αυτή η αντίσταση, προσθέτει ο McSorley, βοηθά στην «ενδυνάμωση και τόνωση όλων των μυών των χεριών, συμπεριλαμβανομένων των τρικεφάλων». Για να κάνετε αυτά τα push-up, συνιστά να κρατάτε τα χέρια σας «ανάμεσα στο πλάτος των ώμων» και να χρησιμοποιείτε ένα χαλάκι στο πάτωμα, όπως φαίνεται στο παραπάνω βίντεο.

2. Μπούκλα δικέφαλου αλτήρα

Αν είστε λάτρης της προσθήκης βαρών στη ρουτίνα της προπόνησής σας, θα χαρείτε να μάθετε για τα πολλά οφέλη που έχει αυτό για τον τονισμό των χεριών σας. Μια εξαιρετική και εύκολη άσκηση που περιλαμβάνει βάρη είναι η μπούκλα του δικεφάλου, την οποία μπορείτε να κάνετε με έναν αλτήρα της επιλογής σας. Για να ξεκινήσετε, πιάστε ένα βάρος και τεντώστε το χέρι σας προς τα έξω, με το εσωτερικό σας χέρι στραμμένο προς την οροφή.Τώρα, φέρτε αργά το βάρος και το χέρι σας πιο κοντά στο σώμα σας, με το χέρι σας να κινείται εμπρός και πίσω για να νιώσετε πραγματικά την ένταση.

3. Κύκλοι βραχιόνων

Αυτή η κλασική άσκηση δεν είναι μόνο εξαιρετική για να τονώνεις τα χέρια σου, αλλά και απλή και εύκολη στην εκτέλεση! Είτε βρίσκεστε στο γυμναστήριο, είτε στο σπίτι σας είτε κάνετε ένα διάλειμμα από μια βόλτα, μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια τεντωμένα, σε σημείο που να είναι παράλληλα με το πάτωμα . Στη συνέχεια, ξεκινήστε να κυκλώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός με ελεγχόμενες κινήσεις, μεγαλώνοντάς τα ενώ νιώθετε τέντωμα στους τρικέφαλους σας. Μετά από περίπου δέκα δευτερόλεπτα, μπορείτε να αντιστρέψετε την κατεύθυνση των κύκλων για να γυμνάσετε πραγματικά τα χέρια σας.

4. Burpees

Burpees, προτείνει ο Elmardi, αποτελούν μέρος κάθε «εξαιρετικής προπόνησης για ολόκληρο το σώμα» που δουλεύει τα πόδια, το στήθος, τους κοιλιακούς, τον κορμό και φυσικά τα χέρια σας. Για να ξεκινήσει, λέει να «σταθείτε ψηλά με τα χέρια σας σταθερά στους γοφούς σας». Στη συνέχεια, «καθίστε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος», κρατώντας τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός και «αγγίξτε το πάτωμα πίσω σας ενώ ταυτόχρονα πηδάτε επάνω» και σπρώχνετε από το αριστερό σας πόδι για να σηκωθείτε ξανά. Ο Elmardi συνιστά την επανάληψη αυτής της κίνησης στην αντίθετη πλευρά, η οποία είναι μία επανάληψη. «Συνεχίστε να εκτελείτε burpees για 20 επαναλήψεις συνολικά. Όχι μόνο θα κάψετε τόνους θερμίδων, αλλά θα τονώσετε και ολόκληρο το σώμα σας», λέει.

5. Dumbbell Shoulder Press

Αν ο στόχος σας είναι επιτέλους να μπορέσετε να σηκώσετε τη βαλίτσα σας στον κάδο απορριμμάτων σας στο αεροπλάνο με ευκολία, αυτή η άσκηση θα μπορούσε να λειτουργήσει για εσάς! Μια πρέσα ώμων με αλτήρες, όπως υποδηλώνει το όνομά της, μπορεί να σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους ώμους σας εξίσου με τα χέρια σας. Για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση, οι εκπαιδευτές λένε να επιλέξετε έναν αλτήρα που δεν είναι πολύ βαρύς για να αποφύγετε τραυματισμούς (ο προπονητής σας ή κάποιος στο γυμναστήριό σας μπορεί να σας βοηθήσει με αυτό!) Είναι σημαντικό να κρατάτε τους αλτήρες σας από τους ώμους σας και να κοιτάτε τους φίλους σας προς τα εμπρός . Θα θέλετε οι αγκώνες σας να είναι τοποθετημένοι στα πλάγια και λυγισμένοι σε γωνία 90 μοιρών. Εκτείνετε αργά στους αγκώνες σας, όπως εξηγεί ο Nick Harris-Fry του Coach, και κάντε το χωρίς να γέρνετε πίσω. Ο συγγραφέας προσθέτει ότι «πιέζοντας τα βάρη πάνω από το κεφάλι σου» θα σε βοηθήσει να σμιλέψεις τα χέρια σου.

6. Βρύσες σανίδα

Οι

Οι σανίδες είναι μια άλλη σταθερή άσκηση για τόνωση των χεριών, σημειώνει ο McSorley, καθώς απαιτούν από εσάς να «κρατάτε το βάρος του σώματός σας σε ισομετρική θέση ενώ εμπλέκετε τους μυς των χεριών.Αυτό, προσθέτει, βοηθά στην «ενδυνάμωση των μυών στους ώμους και τα χέρια σας χωρίς καμία πρόσθετη αντίσταση». Για να το κάνετε αυτό ακόμα πιο έντονο και ικανοποιητικό, μπορείτε να προσθέσετε χτυπήματα σε αυτό και να αγγίξετε κάθε ώμο ενώ βρίσκεστε σε θέση σανίδα, όπως φαίνεται στο παραπάνω κλιπ.

@chiara_speedy_dituri Από τότε που είστε ζητώ μαθήματα fyp foryoupage shadowboxing shadowbox gymmotivation gymtok gymtiktokvideo gymtiktok proboxer ♬ Touch Down To Cause Hell (KingMix) - Kingdanzz

7. Shadow Punching

Αυτή είναι μια εύκολη άσκηση για τα χέρια σας που δεν απαιτεί εξοπλισμό! Για επιτυχή σκίαση του punch, όπως φαίνεται στο παραπάνω TikTok, μπορείτε να τρυπήσετε στον αέρα σε σταθερό χρόνο και ταχύτητα της επιλογής σας. Ένας χρήσιμος τρόπος για να σκεφτείτε το shadow punching είναι να φανταστείτε ότι πολεμάτε έναν αντίπαλο.

8. Dumbbell Side-to-Front Raise

Με τη βοήθεια του αγαπημένου σας αλτήρα και το κίνητρο, αυτή η άσκηση μπορεί πραγματικά να προπονηθεί στα χέρια σας από πολλές γωνίες.Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε με το να στέκεστε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και, στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας. Σε κάθε μία από τις πλευρές σας, κρατήστε έναν αλτήρα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα βάρη σας πλάγια στο ύψος των ώμων και αποφύγετε να ταλαντεύεστε. Τώρα, μετακινήστε τους αλτήρες σας μπροστά σας, κρατώντας τα χέρια σας τεντωμένα. Μπορείτε να το αλλάξετε αλλάζοντας θέσεις και εναλλάσσοντας.

9. Inchworm

Θέλετε να γίνετε πιο ευέλικτοι ενώ ταυτόχρονα τονώνετε τα χέρια σας; Το inchworm ίσως είναι η σωστή άσκηση για εσάς! Αυτό βοηθά επίσης να στοχεύσετε τον πυρήνα και το σώμα σας για μια έντονη προπόνηση. Για να ολοκληρώσετε το inchworm, ξεκινήστε σε όρθια θέση και σκύψτε. Στη συνέχεια, βγάλτε τα χέρια σας μπροστά σας, όσο περισσότερο και όσο πιο μακριά μπορείτε (κατά προτίμηση σε ένα χαλάκι γιόγκα ή καθαρή επιφάνεια). Τώρα, θα πρέπει να νιώθετε σαν να βρίσκεστε σε θέση σανίδας. Μείνετε εδώ για όση ώρα θέλετε και μετά περπατήστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση.

10. Dumbbell Row

Στοχεύοντας και τα δύο σας χέρια ένα κάθε φορά, αυτή η κλασική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς αποτελεσματικά. Για να ξεκινήσετε, σταθείτε κάθετα δίπλα σε έναν πάγκο προπόνησης. Προετοιμαστείτε προσθέτοντας έναν αλτήρα δίπλα του στην πλευρά που θέλετε να κωπηλατήσετε. Τώρα, βεβαιωθείτε ότι το χέρι σας που δεν κωπηλατεί και το γόνατο στην ίδια πλευρά είναι στον πάγκο και έχετε το άλλο σας πόδι φυτεμένο στο πάτωμα. Τώρα, με τεντωμένη την πλάτη, απλώστε προς τα κάτω με το ελεύθερο χέρι σας για να σηκώσετε έναν αλτήρα. Στη συνέχεια, σηκώστε το βάρος πάνω-κάτω ενώ κρατάτε τους ώμους σας χαλαρούς, εστιάζοντας περισσότερο στην πλάτη σας να είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένη και επίπεδη.

11. Επέκταση Tricep

Η επέκταση τρικεφάλου είναι μια άλλη άσκηση που στοχεύει συγκεκριμένα τους τρικέφαλους, λέει ο McSorley. «Οι τρικέφαλοι αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του άνω βραχίονα και θα δείχνουν περισσότερα από τους δικέφαλους μυς», εξηγεί, προτείνοντας «να κρατήσετε δύο ελαφριά βαράκια μαζί στο ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σας.Στη συνέχεια, λέει «λυγίστε τον αγκώνα σας» ώστε το βάρος να έρθει πίσω από το κεφάλι σας και μετά «πατήστε προς τα πάνω προς την οροφή πριν το κατεβάσετε ξανά».

12. Jumping Jacks

Θέλετε να τονώσετε τα χέρια σας χωρίς εξοπλισμό; Τα jumping jacks μπορούν να σας βοηθήσουν να σμιλέψετε όχι μόνο τα χέρια σας, αλλά και τα πόδια σας ταυτόχρονα! Ενώ κρατάτε τα χέρια σας όσο πιο ευθεία μπορείτε στον αέρα (για να νιώσετε πραγματικά αυτή την ένταση), σηκώστε τα καθώς πηδάτε έξω από μια όρθια θέση. Αυτό, όπως φαίνεται στο παραπάνω βίντεο, είναι επίσης μια εξαιρετική προθέρμανση για άλλες ασκήσεις και χρησιμεύει πάντα ως ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος να γυμνάζετε τα χέρια σας εάν πιέζεστε για χρόνο.

Shutterstock

13. Push-Ups τοίχου

Τα Τα push-up είναι ένας εξαιρετικός και κλασικός τρόπος για να τονώσετε τα χέρια σας, λέει ο McSorley, επειδή «δεν στοχεύουν μόνο τους μυς των χεριών», αλλά και τους «μύες του στήθους, των ώμων και του πυρήνα». Τα push-up που γίνονται σε έναν τοίχο είναι ένας εύκολος τρόπος για να «δουλέψετε τα χέρια σας και να τα τονώσετε», εξηγεί.Για να κάνετε αυτή την άσκηση, λέει να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε έναν τοίχο μπροστά σας με «τα χέρια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων» και μετά «σπρώξτε πάνω-κάτω με τα χέρια σας».

Shutterstock

14. Βυθίσεις τρικεφάλου

Οι βυθίσεις τρικεφάλου είναι μια εξαιρετική άσκηση για τόνωση των χεριών, σημειώνει ο McSorley, επειδή «στοχεύουν ειδικά τους τρικέφαλους μυς». Καθίζοντας στην άκρη ενός πάγκου και πιάνοντας το κάθισμα, μπορείτε να «σηκώσετε και να χαμηλώσετε το σώμα σας», χρησιμοποιώντας μόνο τα χέρια σας. Αυτό, λέει, βοηθά στη «δέσμευση των τρικεφάλων μυών ενώ ταυτόχρονα τους ενισχύει και τονώνει». Αυτή η άσκηση δεν είναι μόνο απλή, αλλά μπορεί επίσης να γίνει οπουδήποτε, από ένα πάρκο μέχρι ένα γυμναστήριο στο σπίτι σας.

Shutterstock

15. Υπερυψωμένα πιεστήρια

Η πρέσα πάνω από το κεφάλι είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή άσκησης για τόνωση των χεριών, επισημαίνει ο McSorley, καθώς «περιλαμβάνει το πάτημα των βαρών πάνω από το κεφάλι σας και την εμπλοκή των μυών των χεριών.Αυτό, προσθέτει, βοηθά στην ενδυνάμωση και τον τόνο «όλων των μυών του χεριού και των ώμων, ενώ ταυτόχρονα δεσμεύει τον πυρήνα». Για να το κάνει αυτό, δίνει οδηγίες να σταθείτε ανάστημα με ένα βάρος σε κάθε χέρι και στη συνέχεια να σηκώσετε και τα δύο βάρη πάνω από το κεφάλι σας. Είναι ζωτικής σημασίας, σημειώνει, να κρατάτε τους καρπούς σας ίσιους και μετά να χαμηλώνετε αργά τα χέρια σας ξανά προς τα κάτω.