Τα προβλήματα ύπνου είναι απογοητευτικά σε οποιαδήποτε ηλικία. Η ξεκούραση είναι ένα ουσιαστικό μέρος της συνολικής μας ευεξίας και αν δεν τη χορταίνετε αρκετά, θα μπορούσατε να αντιμετωπίσετε μια σειρά από ζητήματα, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, προβλήματα ψυχικής υγείας και πολλά άλλα. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα ως γυναίκα άνω των 50 ετών, συμπεριλαμβανομένων των συμπτωμάτων που συνοδεύουν την περιεμμηνόπαυση, την εμμηνόπαυση και τη μετεμμηνοπαυσιακή μετάβαση.

Όπως λέει ο Chester Wu, MD, ο οποίος έχει διπλή πιστοποίηση στην Ψυχιατρική και την Ιατρική του Ύπνου, «Εάν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και οι αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία επηρεάζουν τον ύπνο σας, θέλετε να διασφαλίσετε ότι τίποτα άλλο δεν σας κρατά ξύπνιο Ο ύπνος που παίρνετε είναι όσο το δυνατόν πιο επανορθωτικός.Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να επιτύχετε έναν πιο ξεκούραστο ύπνο. Ο Δρ. Wu περιέγραψε μερικά από αυτά για εμάς. Βρείτε όλες τις συμβουλές των ειδικών του παρακάτω!

Η καλύτερη στάση ύπνου για τη συνολική υγεία της γήρανσης, σύμφωνα με τους ειδικούς

Γιατί οι άνθρωποι που πίνουν αυτό πριν κοιμηθούν κοιμούνται καλύτερα και ξυπνούν πιο ξεκούραστοι

2 συμπληρώματα που εγγυώνται πρακτικά έναν καλύτερο βραδινό ύπνο, σύμφωνα με τους ειδικούς

Οι γιατροί λένε ότι κάνοντας αυτό το απλό πράγμα κάθε μέρα βελτιώνεις τον ύπνο σου πάνω από 50

shutterstock

1. Έχετε ένα σταθερό πρόγραμμα και χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο

Ανεξάρτητα από την ηλικία που βρίσκεστε, ένα από τα πρώτα βήματα που πρέπει να κάνετε εάν θέλετε να βελτιώσετε τον ύπνο σας είναι να έχετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου σε τάξη. Αυτό συμβαίνει επειδή, όπως εξηγεί ο Δρ Γου, «Το να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα θα βοηθήσει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σου». Επιπλέον, θα πρέπει να προσέχετε και να ρυθμίζετε την ποσότητα φωτός που λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.Ο Δρ Wu συνιστά να φροντίζετε να λαμβάνετε λίγη ηλιακή ακτινοβολία νωρίς το πρωί, αλλά να το αποφεύγετε κοντά στην ώρα του ύπνου. «Το φως νωρίς την ημέρα θα επαναφέρει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, βοηθώντας σας να νυστάζετε την κατάλληλη ώρα εκείνο το βράδυ. Αλλά το πολύ φως το βράδυ μπορεί να δυσκολέψει την απομάκρυνση», λέει.

Η έκθεση στο μπλε φως είναι ένας άλλος παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη, καθώς το μπλε φως από τις οθόνες πριν τον ύπνο μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Σας συνιστά «να χαμηλώνετε τα φώτα και να φοράτε γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως 90 λεπτά πριν τον ύπνο και να χρησιμοποιείτε κόκκινο φως νύχτας χαμηλής ισχύος εάν ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο για να αποφύγετε να ξυπνάτε πολύ».

Εκτός από την αποφυγή του μπλε φωτός 90 λεπτά πριν τον ύπνο, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο εφαρμογής άλλων μέτρων που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε πριν χτυπήσετε το σανό. Είτε σας αρέσει ο διαλογισμός, το διάβασμα ή η ρουτίνα περιποίησης της επιδερμίδας σας, μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο θα «βοηθήσει να επιβραδύνει τον εγκέφαλο και το σώμα σας για ύπνο και να μειώσει το άγχος, το οποίο μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους."

Shutterstock

2. Διαχείριση νυχτερινών εξάψεων

Μέρος του λόγου που μπορεί να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα άνω των 50 είναι η εμφάνιση εξάψεων τη νύχτα. Ευτυχώς, ενώ ο Δρ Wu επισημαίνει ότι δυστυχώς μπορεί να μην μπορείτε να τα αποφύγετε εντελώς, υπάρχουν μερικά μέτρα που μπορείτε να λάβετε για να τα μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Πρώτα και κύρια, αυτό σημαίνει να δημιουργήσετε ένα δροσερό περιβάλλον για τον εαυτό σας στην κρεβατοκάμαρά σας. Μπορεί να θέλετε να μειώσετε τη θερμοκρασία πριν πάτε για ύπνο, για παράδειγμα. Ο Δρ Γου συνιστά επίσης «να επενδύσετε σε ένα μαξιλάρι ή ένα στρώμα ψύξης, να διατηρείτε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή και να κάνετε γιόγκα, τάι τσι και διαλογισμό, κάτι που η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να βελτιώσει τις εξάψεις και τα γενικά συμπτώματα εμμηνόπαυσης». Κατάλαβα!

Shutterstock

3. Εξετάστε το CBT-I και το HRT

Αν τα παραπάνω βήματα δεν λειτουργούν για εσάς και εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα, υπάρχουν μερικά επιπλέον βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε με τη βοήθεια ενός παρόχου υγειονομικής περίθαλψης. Το CBT-I, ή η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία, είναι ένας τύπος θεραπείας που ο Δρ Wu λέει ότι είναι «πολύ αποτελεσματικός στη θεραπεία των συμπτωμάτων αϋπνίας και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αριθμού των εξάψεων που έχετε». Αξίζει σίγουρα να το ρίξετε αν η αϋπνία σας επηρεάζει αρνητικά την καθημερινότητά σας.

Μια άλλη επιλογή (την οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε συνδυασμό με CBT-I) είναι να δοκιμάσετε τη θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης ή HRT. «Η HRT μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης, ανακουφίζοντας μερικά από τα συμπτώματα που προκαλούν τα χαμηλά επίπεδα των ορμονών», εξηγεί ο Δρ Γου.

Φυσικά, στο τέλος της ημέρας, το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε όλη τη νύχτα είναι να καταλάβετε τα προβλήματα ύπνου σας και να καταλάβετε τι τα προκαλούν. Η συζήτηση με έναν επαγγελματία είναι πάντα καλή ιδέα εάν το πρόβλημα γίνει χρόνιο.Ωστόσο, το να δοκιμάσετε τις συμβουλές του Dr. Wu είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε!

Κατηγορία: