Ενώ πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο για να χάσουν βάρος και να αδυνατίσουν, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση σχεδόν κάθε μέρους του σώματός μας. Η διατήρηση της φόρμας και η καθημερινή άσκηση είναι ζωτικής σημασίας σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά καθώς μεγαλώνουμε, η συνεπής άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία, να ενισχύσει το ανοσοποιητικό και ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη χρόνιων ιατρικών προβλημάτων όπως ο διαβήτης και η αντίσταση στην ινσουλίνη. Το να κάνετε ασκήσεις καρδιο όπως τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία και πολλά άλλα, καθώς μεγαλώνετε είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τον πόνο και να τονώσετε τους μυς. Ωστόσο, είναι επίσης πολύ σημαντικό να διασφαλίσετε ότι δεν κάνετε περισσότερο κακό παρά καλό για το σώμα σας.
Υπάρχει ένα συγκεκριμένο λάθος στην καρδιοπάθεια που οι personal trainers προειδοποιούν ότι δεν πρέπει να κάνετε ποτέ, ειδικά αν είστε άνω των 50 ετών, επειδή οδηγεί σε απώλεια κερδών. Μιλήσαμε με τον Aaron Jerez, ιδρυτή της Motion Selection, personal trainer και Assistant Strength and Conditioning Coach, τον Jeremiah Daniel, έναν προσωπικό γυμναστή επιπέδου 4, έναν έμπειρο οδηγό πεζοπορίας και τον συνιδρυτή και CEO του Moonlight Reviews, και James Dixon του Fitness Brain, personal trainer και ειδικός στη φυσική κατάσταση και τη διατροφή. Είπαν ότι πρέπει ποτέ μην το παρακάνετε με την καρδιο γιατί η υπερβολική άσκηση μπορεί τελικά να αρχίσει να καίει τους μύες σας. Μάθετε γιατί παρακάτω!
ShutterstockΜην παρακάνετε την καρδιο
Ενώ πιθανότατα γνωρίζετε τις τρεις μεγάλες ασκήσεις καρδιο (τρέξιμο, ποδηλασία και κολύμπι), μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε ότι υπάρχουν στην πραγματικότητα τρεις τύποι προπόνησης καρδιο: διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), μέτριας έντασης σταθερή κατάσταση (MISS) και σταθερή κατάσταση χαμηλής έντασης (LISS).Και, δυστυχώς, όταν παρακάνετε αυτές τις ασκήσεις καρδιο, μπορεί να έχετε απώλεια κερδών.
"Το Κέρδη είναι ένας τρόπος να περιγράψεις την πρόοδό σου στο γυμναστήριο. Συνήθως αναφέρεται στην απόκτηση δύναμης (αύξηση δύναμης) ή στην ανάπτυξη μυών (μυϊκά κέρδη). Έτσι, η απώλεια κερδών σημαίνει ότι χάνετε όλη την πρόοδο που έχετε κάνει μέχρι τώρα στο ταξίδι φυσικής κατάστασης."
"Προσωπικοί προπονητές όπως ο Dixon θέλουν να τονίσουν ότι ενώ η καρδιαγγειακή άσκηση δεν καίει άμεσα τους μυς, το σώμα χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες που είναι αποθηκευμένοι στους μύες γνωστούς ως γλυκογόνο ως την κύρια πηγή καυσίμου. Αυτό μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό σας και να κάνει πιο δύσκολη την απώλεια λίπους. Με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική άσκηση μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα που οδηγεί σε καταβολισμό (προκαλώντας τη διάσπαση του ιστού) και χρόνιες ασθένειες. Ναι!"
"Εάν ένα άτομο δεν τρώει αρκετούς υδατάνθρακες για να αναπληρώσει το γλυκογόνο που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα θα στραφεί στους μύες ως εναλλακτική πηγή καυσίμου, οδηγώντας σε απώλεια μυών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια σωστή διατροφή δεν είναι απλώς προαιρετική εάν ο στόχος σας είναι η οικοδόμηση μυών - είναι αναπόσπαστο κομμάτι, εξηγεί ο Dixon.Επιπλέον, εάν ένα άτομο κάνει επίσης προπόνηση δύναμης και δεν καταναλώνει αρκετή πρωτεΐνη, η απώλεια μυών μπορεί να είναι πιο σημαντική. Για να αποφύγετε την απώλεια μυών, είναι σημαντικό να τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να τροφοδοτείτε το σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης."
Και, όταν οι μύες σας υποφέρουν ήδη όταν κάνετε υπερβολική άσκηση, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται πολύ. Έτσι, η υπερβολική ποσότητα καρδιο είναι απλώς φρικτή για τη γενική υγεία σας. Ευτυχώς, υπάρχουν τρία σημάδια ότι κάνετε πολύ καρδιο και πρέπει να χαλαρώσετε: είστε εξαιρετικά κουρασμένοι, είστε πάντα πονηροί και η απώλεια βάρους σας έχει επιβραδυνθεί.
"Το Jerez πιστεύει ότι είναι σημαντικό να βρεις μια ισορροπία μεταξύ της προπόνησης καρδιο και της ενδυνάμωσης και να εντάξεις τις ημέρες ξεκούρασης στη ρουτίνα σου, ώστε να μην προπονείς υπερβολικά το σώμα σου. Η εναλλαγή μεταξύ προπόνησης με βάρη και καρδιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προωθήσετε την απώλεια λίπους. Ο Jerez συνεχίζει, Επιπλέον, το να κάνεις τον ίδιο τύπο καρδιο κάθε μέρα μπορεί να γίνει πολύ κοσμικό και θα μπορούσε ενδεχομένως να οδηγήσει σε εξάντληση και (α) έλλειψη κινήτρων.Το να ανακατεύετε τις ρουτίνες σας είναι το κλειδί για βέλτιστα αποτελέσματα."
Shutterstock
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε καρδιο;
Αν και μπορεί να νιώθεις ότι οι έντονες ρουτίνες καρδιο είναι απαραίτητες για να δεις αποτελέσματα απώλειας βάρους, η καρδιαγγειακή άσκηση είναι μόνο ένα συστατικό ενός επιτυχημένου προγράμματος φυσικής κατάστασης. Το κλειδί είναι να βρείτε μια υγιή ισορροπία μεταξύ της προπόνησης δύναμης και της καρδιο. Και, το να κάνετε πολύ λίγο ή πολύ cardio μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό για τους στόχους σας, επομένως το να γνωρίζετε πόσο πρέπει να κάνετε cardio κάθε εβδομάδα είναι ζωτικής σημασίας για κάθε ταξίδι απώλειας βάρους. Ο Daniel έχει μερικές προτάσεις.
"Για τους περισσότερους ανθρώπους, 30 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα πέντε φορές την εβδομάδα είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης, λέει. Εάν οι στόχοι σας εστιάζονται περισσότερο στην απώλεια βάρους, η αύξηση της έντασης και της συχνότητας μπορεί να βοηθήσει. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι στοχεύετε για 45 λεπτά έως μία ώρα καρδιο έντονης έντασης, όπως τρέξιμο, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να προσαρμόζετε τη συχνότητα και την έντασή σας με βάση το πώς αισθάνεστε. Και, ο καθένας είναι διαφορετικός. Αυτό που μπορεί να λειτουργήσει για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για ένα άλλο."
"Αν σας ενδιαφέρει να χτίσετε αντοχή και απόδοση, θα πρέπει να αυξήσετε την ένταση και τη συχνότητά σας για να συμπεριλάβετε διαλειμματική προπόνηση υψηλότερης έντασης και μεγαλύτερες συνεδρίες τρεξίματος, ποδηλασίας ή κολύμβησης. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι εκτελείτε τρεξίματα ή βόλτες διάρκειας 60 έως 90 λεπτών μερικές φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με κάποια έντονα διαστήματα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Ο Daniel εξηγεί."